おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

今日は「サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）」です。
先週行った「頭立ちのポーズ」のことをヨガのポーズの王様と言いましたが、この「肩立ちのポーズ」はヨガポーズの女王と言われているポーズです。それだけ良い効果がたくさん期待できるということ。このポーズひとつでとてもリフレッシュできます。よかったら試してみてください。ただ、首の調子が悪い、頭が痛いというときはやめてくださいね。

●絨毯かマットの上にあおむけになって寝てください。そこから両ひざを胸に抱えます。お尻をさらにあげて、背中の部分に両手を支えのように入れて、立ちます。逆さになって自転車をこぐような感じです。あの形を目指していきたいので、お尻を持ち上げたら下がってこないように背中に手をあてて、ひじと肩で立っていきます。

●ここまできたらちょっと形を整えます。ひじの幅が狭い方が楽です。なるべく背中の下に肘がくるように、肘をぐぐっと寄せて狭めてください。できる方は肩も狭める感じで整えます。背中にあてている手は、なるべく肩に近いほうに動かすと安定感が増します。首が痛くないことを確認してください。首を左右に向けず、まっすぐ向けたままにしてください。

●お尻が上がったら今度は脚をまっすぐ伸ばしていきましょう。ひざを伸ばして、つま先も伸ばして、まっすぐ上に脚が向いている状態。これがサルヴァンガーサナの形となります。行ける方はお尻が首の上にくるようになるのが目標。なかなか最初はそこまで行きませんが、それでも呼吸を整えて少しずつ。あとはゆっくり目をつぶって、呼吸をしてリラックスです。少し長めにホールドすると効果が増えますので、ぜひやってみてください。

今日は「サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）」でした。わたし住吉の「サルヴァンガーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！

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今日は「シルシアーサナ（頭立ちのポーズ）」。
ヨガポーズの王様とも言われていて、頭で逆立ちをするポーズです。ちょっと難しそうに聞こえますが、途中まででも十分効果があります。一緒にやってみましょう！

●マットの上に正座で座ります。ゆっくり呼吸を落ち着けて、そこから腕を組みます。右手で左ひじを、左手で右ひじを持ってください。これが手の幅を決めるので、持ったまま、自分が正座しているマットにポンとひじをつきます。ひじはマットから離さずにキープしたまま、手をほどいて、手と手を組みます。

●ここまでで、目の前に手と手でつくられた三角形があると思います。次に組んだ手でできた三角形の頂点に頭頂部をマットにつけます。逆立ちのスタートです。そこから呼吸を整えて、ゆっくりお尻を上にあげていきます。ひざを伸ばしてお尻を上にあげます。

●お尻をあげたら、今度は両足を少しずつ自分の顔のほうに歩み寄るかたちで。そうするとお尻が真上のほうにあがっていくと思います。お尻が頭の真上にきたぞとなったら、これで十分に効果がありますので、最初のうちはこれでやってみてください。

●そこからさらにいけるようになったら、足を床からふっと離してひざを折り曲げて、ゆっくりバランスを取ります。そこでもバランスがとれたぞと思ったら、今度はひざをお尻の上にくる形で伸ばして、股関節を伸ばしてひざを上にあげて、そこからさらにひざも伸ばしてかかとも真上に来るように。逆さまになります。ここでゆっくりゆっくり呼吸します。

●一番のポイントは首が詰まらない、首はなるべく長く長く、肩と床も遠ざけて、三点で立っているんだということを意識しながら続けてみてください。首を痛めている方は無理をしないでくださいね。

今日は「シルシアーサナ（頭立ちのポーズ）」でした。わたし住吉の「シルシアーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！

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今日は「アドムカシュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)」です。

ヨガの基本、ヨガを代表するようなポーズで、ヨガクラスに行くと必ず出てくるポーズです。
ポーズとポーズの間にやっても効果的。全身の血行を促したり、リフレッシュにもつながりますので、ぜひ在宅ワークの方は仕事の合間にやってみてください。

●マットの上に四つんばいになりましょう。手足を肩幅、腰幅くらいに開きます。
そこからつま先を立てて、膝を伸ばし、お尻を高く上げます。横から見るとお尻を頂点にした三角形になるというイメージ。もうちょっと手足を前後に広げたほうがストレッチしやすそうだぞという方は、調整してください。

●ゆっくりと太ももの裏、ふくらはぎの裏、足の裏全体、そして背中がストレッチされているということを実感してください。手もまっすぐ伸ばします。このとき注意したいのは、肩がすぼまらないこと。肩と耳をぐーっと離す。そして肩と肩も開くというイメージで、肩にぎゅっと力が入らないように、背中と足の裏全体をストレッチしてください。

●ゆっくりと呼吸を続けて、気持ちよくストレッチを感じてください。

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今日は「タダーサナ（山のポーズ）」です。

見た目は「ただ立っているだけじゃん」というポーズなんですが、立派なヨガのポーズ。気を付ける点がいくつかあります。できれば靴を脱いで裸足で行うのがベター、地面を感じられて一番いいと思います。

●足の親指の付け根と付け根を合わせて立ちます。ポイントは上から見たときに、足の外側と外側同士が平行になること。つまり、ちょっとかかとが離れて内股かな、というのがヨガのまっすぐな立ち方となります。

●そこから少しずつ上に向かって体がまっすぐ立っていることを確認しましょう。お腹とお尻をきゅっと締めて、背筋をまっすぐ、首の後ろもまっすぐ、最後は頭頂部の上から糸で引っ張られているような気持ちでまっすぐ立ちます。

●肩をリラックスさせましょう。吐く息とともに肩をおろして、手も自然に体の横に沿わせます。鼻からゆっくり呼吸を続けながら、目をつぶってみてください。しっかりと足の裏で立てているかな、ぐらぐらしていないかなということを観察しながら、しばらくタダーサナを続けましょう。

●タダーサナは立位のポーズの開始位置にも使われていますし、これ自体ひとつのポーズとして練習することもできます。自分の今日の体調を確認するのにもとても適したポーズです。

今日は「タダーサナ（山のポーズ」でした。わたし住吉の「タダーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！

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今日のポーズは「シャヴァーサナ」。ヨガのクラスの最後に行われる究極のリラクゼーションポーズです。とても簡単なのでぜひやっていただければと思います！

●絨毯、マットなどに仰向けに横たわります。このとき足と足をそろえず、少しリラックスできるくらい（肩幅くらい）に開きます。手のひらは上向きに横に置きます。これも身体にピタっとくっつけるよりも、15センチ程度気持ちのいいくらいに離して、リラックスします。

●急に体の力を抜いてと言われても、抜けない場合は、一旦ぎゅーっと体全身に力を入れて、「はあー」と息と一緒に脱力すると、すごくリラックスしやすくなります。そこからはどんどんリラックス。わたしがおすすめなのは、「マットの下に体がどんどん沈んでいく」「手が重い足が重い」とずっと考えていると、どんどん力が抜けていきます。

●意外に顔や頭の中のリラックスが難しいので、目の奥をリラックスさせよう、アゴをリラックスさせよう、首をリラックスさせようというように、自分の頭のなかでひとつずつ復習しながら、リラックスしていってください。決して眠りに落ちないということもポイントです。リラックスはしながらも意識はあるまま、とにかく体の力が抜けて、まるで体がないみたい、そこを目指してください。

●副交感神経を意識的にオンにするというポーズ。休憩のときや、他のヨガのポーズとポーズの間に短くもできるし、なかなか眠りに落ちづらいときベッドの中でやるのもおすすめです。

今日は「シャヴァーサナ」でした。わたし住吉の「シャヴァーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！