おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

日々アスリートの熱戦が繰り広げられています。そこで今日は「ヴィラバドラーサナ2（戦士のポーズ2）」です。これもヨガクラスでよく行われる立位のポーズです。

●マットに両足をそろえてまっすぐに立ち、肩幅３つぶんくらい、大きく足を開きます。そこから、まず右足の足先を90度外側に向けます。左足は45度くらい同じ方向をフォロー。両足の足先が向いている方向が少し違うということになります。

●上半身はまっすぐのまま、両腕が床と並行になるように横に伸ばします。

●ここからポーズに入っていきます。右足のほうに徐々に体重を移動し、右の膝が地面に対して90度に曲がった状態まで、重心を下げていきます。理想は右足の太ももが床と並行になるくらい。

●このときに注意するのは、腰が曲がらないこと。上半身がまっすぐ上に伸びていることです。頭のてっぺんから吊り上げられているように上半身をまっすぐ上に伸ばします。

●結構力がいるポーズです。マットで足をふんばる感じ、お腹の下のほうにキュッと力を入れて、太ももにもキュッと力を入れて。そうやって体幹を鍛えながら、体を支えてみてください。

●右側が十分にできたと思ったら、左側も同じようにやってください。

今日は「ヴィラバドラーサナ2（戦士のポーズ2）」でした。わたし住吉の「ヴィラバドラーサナ2」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてください。

このコーナー、毎月最終週はプレゼントがあります。一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を5名の方に差し上げます。番組HP右側「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています！

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今日は海の日。そこで今日は「ナヴァーサナ（舟のポーズ）」です。

●床に座って行います。お尻の下が痛くないように、マットを敷いて準備しましょう。

●両足をまっすぐに伸ばして、床に座ります。このときに「足まっすぐ」「上半身まっすぐ」が重要。そのまま背中を少しずつ後ろに傾けていきます。

●背中を傾けて傾けて、足をあげられるぞとなったら、足をふっと床から離して上げていきます。横からみるとVの字の形になるように。足と上半身を腹筋と足の筋肉で支えます。足も上半身もまっすぐの意識を保ちながら。

●力を入れるポイントは下腹です。お腹にきゅっと力を入れて、下腹で全身を支えるイメージ。肩に力を入れても意味がありませんので、肩はリラックス。腕はまっすぐ前に伸ばします。

●呼吸を忘れずに、体幹を鍛えているという意識を持ちながらホールドです。海に浮かぶ船を想い浮かべながらやってみましょう。

今日は「ナヴァーサナ（舟のポーズ）」でした。わたし住吉の「ナヴァーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてください。

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今日は「ウッティタトリコナーサナ（三角のポーズ）」。ヨガスタジオに行くと必ず出てくる有名なポーズです。

●マットの上に立ち、両足を広く開きます。だいたい肩幅2～3個分位、大きく両足を開きます。そこから、右足を45度右に向けます。左足は少しだけ内また。右足と左足の向きが違いますので、ご注意ください。

●両腕は肩の高さに上げて、真横に伸ばします。このとき肩の力を抜いてください。そこから空気をゆっくり吐いて、吸って、吐いた息とともに、右手を右足が向いているほうにぐーっと伸ばしてください。

●もうこれ以上いけないというところまで伸ばしたら、その右手を右足の甲の部分に下ろします。右足の甲をつかむのが難しければ、膝のあたりでも大丈夫。同時に左手は自然と上に向きます。左手は天井を目指して伸びている感じ。顔もできたら天井を見て。足や左側の側面にほどよいストレッチを感じてください。

●右側ができたら、左側もやってみましょう！

今日は「ウッティタトリコナーサナ（三角のポーズ）」でした。わたし住吉の「ウッティタトリコナーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてください。

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今日は「アルダウッタナーサナ（半分の立位前屈のポーズ）」です。アルダは半分、という意味。先週「ウッタナーサナ」（立位前屈のポーズ）をやりましたが、このポーズと組み合わせてやるのもおすすめです。

●マットの上にまっすぐに立ち、足は肩幅に広げます。腰からパタンと折れまがるように前屈します。足の裏はまっすぐ、太ももの前側にキュっと力を入れて。

●一旦だらんと体を折りたたんだら、そこから上半身に再び力を入れます。背筋をまっすく、あごを前に突き出すかたちで、半分も戻ってきましょう。横から見たら「くの字」になっているように。上半身が床と並行まではいかなくても、並行に近いかたちで「くの字」になるようなイメージです。

●手はそのまま床のほうに伸ばしていきます。背中をキュっと引き締めて、「背筋ピン！」「足の裏も伸びているぞ！」をしっかり感じて、背中側を気持ちよくストレッチします。呼吸を続けながら、ストレッチを感じてください。

今日は「アルダウッタナーサナ（半分の立位前屈のポーズ）」でした。わたし住吉の「ウッタナーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてください。

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今日は「ウッタナーサナ（立位前屈のポーズ））」。リラックスもできて、ディープなストレッチにもなるので、長い時間座った後などに行うと気持ちのいいポーズです。

●立った状態で、足は肩幅くらいに広げます。足の親指がまっすぐ前を向いているように。“気持ち内また気味”というのが、ヨガでいうところの“まっすぐ”です。足の外側と外側が平行というのが目安。まっすぐ立っていることを確認、お腹がぽっこりでていないか、お尻が出ていないか、背筋を伸ばして首の後ろもまっすぐ。肩の力を抜いて、ふーっと息をしてみましょう。

●そこから前屈してきます。イメージは腰の部分だけぱかっと折ること。お腹を太ももに近づける意識で、背中はまっすぐのまま前屈を進めていきます。どこからか“痛いぞ”となると思いますが、それでもあえて膝を真っすぐに。前ももにきゅっと力を入れて、ももの後ろ側を伸ばす気持ちで、少しずつ前屈を深めてください。

●もうこれ以上前屈できないというところまでいったら、上半身の力を抜いて、首も腕もだらりとたらします。腕は床の起きやすいところに。そこでゆっくりと呼吸をしていきます。

●吐く息とともに少しでも深く折り曲がることができれば、前屈が深まっていきます。行けるかたは、ガラ系の携帯が折り曲がっていることをイメージしながら、やってみてください。
頭と心臓が逆転するので、血流も促してくれます。簡単にできるので、在宅ワークや家事の合間などにぜひどうぞ。

今日は「ウッタナーサナ（立位前屈のポーズ）」でした。わたし住吉の「ウッタナーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてください。