おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

今日は「ドルフィンポーズ（イルカのポーズ）」です。名前はかわいいですが、体幹を鍛えるため、ちょっとハードな、体の温まるポーズです。

●マットや絨毯の上に四つんばいになります。このとき、手が肩の真下に来るように気が付けてください。次に、手のとこにひじをつきます。ひじがちょうど肩の真下に来るようなかたちです。

●ひじを床についたら、手と手を組みます。そこから足を後ろにまっすぐ伸ばします。つま先を立てたまま、お尻が上に飛び出さないよう、背中がまっすぐになるように、いわゆるプランクというかたちをとります。肩にぎゅっと力が入っていないことを確認しましょう。

●ここからドルフィンポーズは呼吸とともに動いていくポーズです。息を吐きながら、お尻をぐーっと上に上げて、腕やひじは伸ばし気味に。横から見たら、お尻が頂点の三角形をつくります。

●ここから足とひじは動かさないまま、先ほどのプランクポーズに戻ります。呼吸に合せて、これを繰り返し行います。10回、20回セット数を決めて行うことで体幹トレーニングになります。肩や腕の強化にもつながります。

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今日は「ドルフィンポーズ（イルカのポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「マリチャーサナ１（賢者マリーチのポーズ１）」です。座って前屈するストレッチのポーズです。

●マットや絨毯の上に両脚を伸ばして座ります。

●片足ずつ前屈します。右足はまっすぐのまま、左ひざを足の裏を床につけて立てます。なるべくお尻に近いところにかかとがくるように、ぎゅぎゅぎゅっと引っ張るように左ひざを立ててください。

●お尻が傾いていないように注意しながら、上半身をまっすぐ伸ばして、大きく息を吸い、両腕を上げて、吐きながら前に倒れていきます。

●前に倒れながら、両手を腰の後ろで組みます。その際、立てている左ひざの外側から左腕を回します。ちょっと上級者ポーズ、すぐにできなくても、できるところでやってみてください。手が届かない方はタオルなどを手にもって、幅を広げてやってみるといいかも。

●ただの前屈とはストレッチするところが変ります。股関節のあたりなど、普段あまりストレッチができないところが伸ばせるポーズです。ゆっくりと呼吸をしながら、ストレッチを味わってください。

●上がってくるときは、ゆっくりと息を吸いながら、上体を起こしていきます。片側が終わったら反対側も伸ばします。

今日は「マリチャーサナ１（賢者マリーチのポーズ１）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「トリアンガムカイカパーダパスチモッタナーサナ（片脚を曲げた前屈のポーズ）」です。座って行うポーズです。

●マットや絨毯の上に両脚を伸ばして座ります。背筋を伸ばして、上半身はまっすぐに。

●右脚を膝で曲げます。右脚のかかとが右のお尻の横にくるように。ちょっと崩した正座のようになります。左脚はまっすぐのままです。このときに左に体が傾きやすいですが、そうならないように、上半身はまっすぐに伸びていることを確認してください。

●そこから両手を頭の上にまっすぐ伸ばして、息を吸います。吐く息とともに上半身前屈です。お腹が左の太ももにくっ付くぞーというイメージで前屈してみてください。左脚の裏が気持ちよく伸びているのを感じられると思います。

●行けるところまでいって、呼吸を続けます。ゆっくり息を吸いながら体をおこし、次は反対の脚です。

今日は「トリアンガムカイカパーダパスチモッタナーサナ（片脚を曲げた前屈のポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「パダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）」です。
「パダ」は足、「アングシュタ」は足の親指。足の親指をつかむポーズはいろいろなバージョンがありますが、今日は立ったまま前屈をして、親指をつかむポーズをやってみましょう！

●足を軽く肩幅くらいに開いて立ちます。足の親指はまっすぐ前、頭の上かヒモで引っ張られているように、全身まっすぐに立ちます。

●息を吐きながら前屈していきます。このとき上半身はまっすぐのまま、お腹が太ももにくっつくように、ガラ系の携帯をパタンと折りたたむように、ゆっくり前屈します。手が床に近づいたら、手の親指＋人さし指＋中指の3本の指で足の親指をくるんとつかみます。

●そこからさらにゆっくりと呼吸。吐く息でもう少し曲がるかな、もう少し曲がるかなと様子を見てください。このとき太ももの前にキュッと力を入れると、太ももの裏柄が伸びるので、前屈しやすくなります。

●無理をせず、最後は上半身の力を抜いて、ゆったりストレッチ。深いストレッチが気持ちのいいポーズです。

今日は「パダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「パルシュヴォッタナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」です。

●立って行うポーズです。マットの上にまっすぐに立ち、そこから右足を一歩前に踏み出します。右足と左足は肩幅２つぶんくらい開けてください。

●前に出した右足のつま先はそのまま、左足のつま先を45度くらい外側に開きます。これで安定感がでます。腰は右足が向いているのと同じ方向を向いていることを確認。背筋を伸ばして、肩の力を抜いて、ゆっくりと上半身を折り曲げていきます。

●このとき頭から行くのではなく、お腹が右足の太ももの前方にくっつくぞというような感じで、腰から折り曲げて前屈してください。行けるところまで行って、胸がつくひとは胸まで、おでこがつくひとはおでこまで、前屈します。

●足の両太ももにキュっと力を入れる、お腹にもキュっと力を入れると安定し、正しいストレッチになります。ゆっくりと呼吸。体を戻して、反対側も行います。

●ディープなストレッチで足まで伸びて、気持ちのいいポーズです。

今日は「パルシュヴォッタナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。