おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

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BOでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズ、およそ２か月で完成です。ぜひ覚えて、繰り返しやってみてください。

今日はポーズ６「カカーサナ（カラスのポーズ）」。両腕と体幹を使ったアームバランスのポーズです。

●マットの上に両足を腰幅に開いてしゃがみます。目の前のマットに両手をつきます。両手の中指が少しだけハの字型になるようにしましょう。バランスがとりやすくなります。

●足から両手のほうに少しずつ体重を移動していきます。お尻を少しずつ高くして、両手に重心を移動。右ひざは右の二の腕、左ひざは左の二の腕の上に乗せて、完全に足を浮かせます。

●目線はマットの前の一点を見つめて集中。お尻を高くあげるのがポイントです。肩に力を入れないようにして、バランスポイントを探してください。

今日は「カカーサナ（カラスのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ５「ジャタラパリヴァルタナーサナ（ワニのポーズ）」です。仰向けに寝て、体をひねるポーズです。

●マットの上にあおむけに寝て、呼吸を整えます。右ひざをまげて、両手で右ひざを胸のほうに引き寄せます。

●まげた右ひざを左側に倒します。左手を右ひざの外側にそえて、ストレッチします。

●右手は右横にまっすぐ伸ばして、顔は右の手の先を見るようにしましょう。これでウェストがひねれているはず。ゆっくりと呼吸。戻ってきたら、反対側です。

今日は「ジャタラパリヴァルタナーサナ（ワニのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ４「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」です。体をそらすポーズで、背中のストレッチにも最適です。

●マットの上にうつぶせに寝てください。両足の甲は床につけます。手を肩の両脇に置きます。そのとき中指はまっすぐ前を向いています。

●吸う息とともに手で上半身を押し上げます。恥骨が床から浮いていないこと、足が開きすぎていないこと、腰が痛くないことを、それぞれ確認してください。腰よりも背中の上のほうをストレッチ。

●このとき、肩の力を抜くこともポイント。肩と耳を遠く遠くするイメージで、あごも上を向けます。胸の前側を開いて、左右の肩甲骨を引き寄せるような感じです。

●ゆっくりと呼吸をして、十分だなと思ったら体を元の位置に戻します。

今日は「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ３「ウッタナーサナ（立位前屈）」。とてもシンプルなポーズで、深いストレッチを感じられます。

●マットの上にまっすぐに立ちます。お腹やお尻が前や後ろに出ていないように。首の後ろもまっすぐです。

●呼吸を整えて、吐く息とともに前屈です。前屈のときの注意としては、背中、足はまっすぐのまま、ガラケーをぱかっと折るイメージ。太ももの前側にきゅっと力を入れると前屈しやすくなります。いけるところまでで大丈夫です。

●ゆっくりと呼吸をしながら、ストレッチを感じてください。

今日は「ウッタナーサナ（立位前屈）」でした。気持ちがよくてリフレッシュできるポーズです。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ２「シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）」。わたしが実生活のなかで一番行っているポーズかもしれません。逆さになるのでリフレッシュに最適。肩が凝っているときなどにもおすすめです。

●マットの上に正座をします。両手で左右の二の腕をつかみ、腕を組みます。組んだ腕を目の前の床につきます。

●両ひじの幅を変えずに、二の腕から両手を離して、今度は左右の指を組みます。すると目の前に、組んだ手を頂点にした三角形ができると思います。

●次に手と手を組んだところの床に頭頂部をつきます。そこから、少しずつひざを伸ばしながら、お尻を高く持ち上げていきます。少しずつ体重移動。次第に頭、首、お尻が一直線に並びます。

●途中まででも十分です。足を床につけたまま、お尻を上げるだけでも構いません。ひざをまげて、足を床から浮かせることができたら、そこまででもＯＫ。できるところまで無理をせずに行ってください。

今日は「シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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