おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

BOでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズ、およそ２か月で完成です。ぜひ覚えて、繰り返しやってみてください。

４月から新しいシークエンスがスタート。今日はポーズ４「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」です。体をそらすポーズになります。

●マットの上にうつぶせに寝てください。両足をそろえて寝ます。おでこを床につけて、体の両脇に両方の手の平をつきます。中指がまっすぐ前を向いていることを意識してください。

●吸う呼吸で頭をあげて、上半身をそらしていきます。足と腰は床についたまま、手を突っ張って。上半身が床から浮いている状態です。

●このとき注意したいのは、肩に力が入らないようにすること。肩は耳から離して、胸を張って、あごも上に向けましょう。首、胸、肩のあたりがストレッチされていると思います。

●腰に不安がある方は絶対無理をしないようにしてくださいね。

今日は「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」でした。背中の上のほうも、「使ったことのない筋肉を使ったぞ！」と感じられるポーズです。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

このコーナーでは、一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を毎週１名の方に差し上げます。毎日の食生活に無理なく取り入れて、健康生活を始めませんか。番組HPの「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています！

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４月から新しいシークエンスがスタート。今日はポーズ３「ウッタナーサナ（立位前屈）」です。前屈ということで、職場でもできるポーズかなと思います。基本のポーズです。

●マットの上に足をそろえて立ちます。足の裏全体でマットに立っていることを意識して、お腹やお尻が前や後ろに出ていないように、まっすぐな姿勢を心がけます。

●呼吸が整ったら、前屈をしていきます。背中、足はまっすぐのまま、腰からぱかっと体を折って、前屈していきましょう。ガラ系の携帯を折るようなイメージ。胸全体が足に近づいていきます。

●行ける方はさらに前屈を深めてください。足の裏側に手を回すと安定します。ゆっくりと呼吸を続けて、十分だなと思ったら、息を吸いながら体を戻します。

今日は「ウッタナーサナ（立位前屈）」でした。上半身と足がぴたっとつかなくても十分効果があります。体の背面のストレッチを感じてください。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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４月から新しいシークエンスに取り組んでいます。
今日はポーズ２「シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）」。非常に効果の高いポーズですが、“頭立ち”というだけあって、フルバージョンはちょっと難しいポーズです。そこで、今日は初級者向きのバージョンをご紹介したいと思います。

●マットの上に正座をして、両腕を組みます。組んだ腕をひざの前の床に置きます。

●腕をつかんでいた手を放して、ひじは床に置いたまま、左右の手の指を組み、頭頂部を床につけます。頭を床につけた時点で、お尻が少し持ちあがります。

●腕と頭が安定したら、お尻を上にあげていきます。足はゆっくりと自分の顔のほうに歩み寄ります。頭と首とお尻が一直線に並んだらOK。「半分だけのルシャーサナ」の完成です。心臓が頭より上にくるので、これだけでも十分効果があります。

●ゆっくりと呼吸をして、血がめぐっていることを感じたら、正座に戻ってお休みします。

今日は「シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）」初級者編でした。“頭立ち”といいながらも、実はひじと組んだ手の部分で主に体重を支えています。そのコツがつかめれば、足が上がるようになると思います。首を痛めないように注意してくださいね。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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Blue Oceanでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスをご紹介しています。新年度にあたり、新しいシークエンスを考えました！全部で８ポーズです。およそ２か月でひとまわりします。ぜひ覚えて、繰り返し行ってみてください。

今日はポーズ１「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」です。朝のウォーミングアップにもおすすめのポーズです。

●マットの上で四つんばいになります。両手、両ひざは腰幅に広げてください。そこから足と手を突っ張って、お尻を天井に向けて持ち上げます。

●横から見ると、お尻を頂点にした三角形になるように。背中の後ろもまっすぐ、足の後ろ側もまっすぐです。体が硬い方は足がまっすぐ伸びないかもしれませんね。その際は、ひざを少し曲げても大丈夫。背中をまっすぐにすることを優先してください。

●肩に力が入らないように、耳と肩を離すぞーという意識で。お尻でひっぱりあげる感じを使って、背中の気持ちいいストレッチを感じてください。ゆっくりと呼吸を続けます。少しずつ足の後ろ側が伸びていくのが感じられると思います。

今日は「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」でした。とても気持ちのいいポーズです。朝起きたときに行うのもおすすめです。住吉のポーズはツイッターでチェックしてくださいね。

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