おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

Blue Oceanでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズです。およそ２か月で完成しますので、ぜひ覚えて、繰り返しやってみてください。

今日はポーズ４「アルダマツェンドラーサナ（座位のねじりのポーズ）」です。

●マットの上に正座します。そこからお尻を左側に落として、横座りします。右足を持ち上げて、左足の向こう側にクロスします。左ひざの左側に右足がくる、という状態。両方のお尻が床についていること、右のお尻の真横に左のかかとが来ていることを確認してください。

●背筋はまっすぐ、首もまっすぐに伸ばしてから、左手を大きく上にあげて、右足の向こう側に左手を持っていくと上半身がねじれます。右手はお尻の後ろあたりの床に置いて、顔も真後ろをみるような感じ。

●内臓がねじれていることを感じながらゆっくりと呼吸。背筋は伸ばしたままです。しっかりとねじりを感じたら、今度は逆向きです。

今日は「アルダマツェンドラーサナ（座位のねじりのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。来週から新しいシークエンスがスタートします。4月からも一緒におうちヨガを楽しみましょう♪

このコーナーでは、一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を毎週１名の方に差し上げます。毎日の食生活に無理なく取り入れて、健康生活を始めませんか。番組HPの「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています！

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今日はポーズ３「パダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）」です。

●マットの上に足を腰幅くらいに開いて立ってください。足の親指がまっすぐ前を向いていることを確認します。お腹やお腹がぽこっと出ていないように。首の後ろもまっすぐです。

●呼吸を整えて前屈します。大事なのは背中を丸めないということ。イメージはガラ系の携帯をパタンとしめるように、腰だけで折っていくということです。太ももの前側にきゅっと力を入れると前屈しやすくなります。

●前屈が深まったら、手の親指、人差し指、中指で足の親指をつかみます。つかむことでより前屈がしやすくなります。少しひざが曲がってしまっても構いません。このときも太ももの前側にきゅっと力を入れると、より深い前屈ができるのではないでしょうか。

今日は「パダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ２「ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）」をやってみましょう！

●マットの上にひざまずきます。ひざとひざの間隔は腰幅くらい。太ももは床と直角になるようにしてください。

●息を整えたら、ゆっくりと手をかかとの上に置いていきます。右手は右のかかと、左手は左のかかとです。かかとまで手が届かない方は、腰に手をあてるだけでも十分です。

●体全体横から見たときに、アルファベットのＤの文字になるようなイメージで胸をそらします。首の前側、胸、肩の前側、お腹と、体の前側をそらすポーズです。ゆっくりと呼吸して、ストレッチを感じてください。

●注意してほしいのは腰です。腰が痛い方はやらないでください。腰に負担がかからないように、“胸を開くポーズなんだ“ということを意識して行ってください。戻ってくるときには、まず首を元に戻してから。くれぐれも首や腰を痛めないようにしてくださいね。

今日は「ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ１に戻って、「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」。全身の血行を促すことができて、ストレッチにもいいポーズです。

●マットの上で四つんばいになります。両手、両ひざは肩幅に開いてください。手の中指、足の親指が真っすぐ前を向くように調整します。

●お尻を天井に向けて持ち上げます。横から見たときに、お尻を頂点にした三角形になることを目指しましょう。

●ひざが少し曲がっていても構いませんので、まずは背中を真っすぐにすることを目指します。肩に力が入っていないか、手がまっすぐに伸びているかを意識して。ゆっくりと呼吸をしながら続けると、足の後ろ側も少しずつ伸びていくと思います。

今日は「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」でした。とても基本的なヨガのポーズです。朝起きたときなど、繰り返しやってみてくださいね。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ８「ウルドゥバパドマーサナ（上を向いた蓮華座のポーズ）」です。ちょっと難しいポーズなので、無理のない範囲で行ってください。

●まず先週やった「肩立ちのポーズ」から入ります。まずマットに仰向けに寝ます。そこから足を持ち上げ、背中に手のひらをあてて、体を写真立てのように支え、足を天井に向けて伸ばします。逆さまになって自転車をこぐようなポーズです。

●十分に「肩立ちのポーズ」が安定したら、両足をまげて空中で蓮華座を組みます。蓮華座とは、それぞれの足の甲を太ももの表側にひっかけるような形です。そのままバランスをとります。

●その状態で手を放しても大丈夫という方は、手を空中のひざにつきます。瞑想している人が真っ逆さまになっているような形。これで上を向いた蓮華座のポーズの完成です。足にもストレッチがきき、上級者にとっては背筋をまっすぐ伸ばすことも意識がしやすいポーズです。

●難しいポーズですので、くれぐれも無理のないように行ってくださいね。

今日は「ウルドゥバパドマーサナ（上を向いた蓮華座のポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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