おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

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BOでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズ、およそ２か月で完成です。ぜひ覚えて、繰り返しやってみてください。

今日はポーズ８「プラサリタパドッタナーサナＣ（立位の開脚前屈Ｃ）」。
シンプルだけど、気持ちのいいポーズです。

●両足を肩幅３つ分くらい、大きく広げて立ちます。両足の外側が平行になるような感じ。背筋をまっすぐ伸ばし、呼吸を整えます。

●背中の後ろで両手を組みます。吐く息とともに状態を前に倒します。このとき、背中を丸めないこと。お腹が太ももエリアにくっつくような気持ちで前屈します。太ももの前側にきゅっと力を入れると体が安定します。

●十分だなと思ったら、背中の後ろで組んでいた手を床に使づけていきます。これで肩のストレッチができます。ゆっくりと呼吸して、十分だなと思ったら、体を戻します。

今日は「プラサリタパドッタナーサナＣ（立位の開脚前屈Ｃ）」でした。住吉のポーズはXでチェックしてください。

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たくさんのご応募、お待ちしています！

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今日はポーズ７「パルシュヴォッタナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」。
脇腹を気持ちよくストレッチするポーズです。

●マットの上に両足を伸ばして座り、開脚します。

●呼吸を整えて、体の側面を伸ばしていきます。右手をまっすぐ上に上げて、右手で左の足先をめがけて、体を横に倒す感じです。このときおへそは正面、右わきは上を向いているように。そうすると脇が伸びます。

●左手は自然に足に添わせます。開いた足は太ももにきゅっと力を入れます。つま先は真上を向けます。気持ちよくストレッチができているなと思ったら、顔を天井に向けてゆっくりと呼吸。ストレッチを感じてください。

●できる方は足の指先を手の指先でつかんでください。終わったら、反対側です。

今日は「パルシュヴォッタナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」でした。住吉のポーズはXでチェックしてください♪

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今日はポーズ６「カカーサナ（カラスのポーズ）」。
両腕と体幹を使ったアームバランスの代表的なポーズです。横からみたらカラスに見える、というポーズ。

●マットの上に両足を腰幅に開いてしゃがみます。目の前のマットに両手をつきます。両手の指先がゆるいハの字になるように。指を広げて手をつきます。

●そこから徐々に両手のほうに体重をかけていきます。お尻を徐々に高くして、つま先立ちになったら、ひざを二の腕、またはわきの下にさすような感じで、腕に体重を移すと、足が浮いてきます。腕だけでバランスしていきましょう。

●重心を前のほうにおかないとお尻があがらないと思います。目の前のマットの一点を見つめて集中すると、バランスがとりやすくなります。

今日は「カカーサナ（カラスのポーズ）」でした。住吉のポーズはXでチェックしてください。

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今日はポーズ５「ジャタラパリヴァルタナーサナ（ワニのポーズ）」です。
体をひねるポーズなので、腰のストレッチになります。

●マットの上にあおむけに寝ましょう。呼吸を整えます。右ひざをまげて、両手で右ひざを胸のほうに引き寄せます。

●右ひざの外側に左手を添えて、右ひざを左側に倒します。右手は右の方向にまっすぐ伸ばしてください。肩は両方ともマットについた状態。腰のあたりのひねりを深くします。

●可能な方は、倒したひざを床につけます。つかなくても大丈夫！腰のあたりのストレッチをゆっくりと味わってください。

●ゆっくりと呼吸。終わったら戻ってきて、今度は反対側です。

今日は「ジャタラパリヴァルタナーサナ（ワニのポーズ）」でした。
住吉のポーズはXでチェックしてください。

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今日はポーズ４「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」。
胸を開く、気持ちのいいポーズです。

●マットの上にうつぶせに寝てください。両足の甲は床につけます。両足は腰幅くらいに開きます。両手の指を適度に広げて、手を両肩の脇に置きます。腕立てふせをする前のような状態ですね。中指の指先がまっすぐ前を向いている状態です。

●息を整えて、吸う息で上体を起こしていきます。両腕を伸ばして胸を床から持ち上げます。お腹は床から離れないようにしてください。腰を傷めないようにしてください。一番伸びてほしいのは肩甲骨の間のあたりです。

●肩に力が入らないように、首がすくまないように気をつけてください。このくらいかなと思ったら、あごを上に向けて天井を見ます。ゆっくりと呼吸をしながらホールド。十分だなと思ったら、吐く息とともにゆっくりとおりてきます。何回か繰り返すのもおすすめです。

今日は「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」でした。住吉のポーズはXでチェックしてください。

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