おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

今日は「ハラーサナ（鋤のポーズ）」。逆転のポーズの一つです。先週「肩立ちのポーズ」をやりましたが、そちらとセットでやるととてもやりやすいポーズです。

●まずは肩立ちのポーズをやります。マットの上に横になり、そこからくっとひざを曲げ、お尻を持ち上げます。逆さまになって自転車をこぐような姿勢。背中あたりを手のひらで押さえ、ひじと肩で体を支えながら、脚は宙に浮いているという状態です。

●ここから今日の「ハラーサナ」にいきます。別名「鋤のポーズ」。農機具の鋤（すき）の形ということで、上にあげている脚を、脚の付け根で曲げて、頭の上につま先が降りてくるイメージで脚をおろしてきます。

●横から見ると、急な角度の「C」みたいな感じ。できればつま先を頭の上の床に付けるまでいきたいんですけど、最初のうちはここまでいかないと思います。いけるところまで、床と並行ぐらいまででOKです。そのときに背中からお尻、脚の裏側がずっとストレッチされているというのを実感してください。このストレッチ感が重要です。決して横を見たりしないように、首はまっすぐのまま。首を傷めないようにしてくださいね。

●わたしはこのポーズが大好き、すごくリフレッシュになるんです。逆さまになる逆転のポーズは基本的にぜんぶリフレッシュに効果的。特にハラーサナは背面側がものすごく気持ちよくストレッチされるので、体がリラックスしたり、目覚めたりするポーズなんですよ。

今日は「ハラーサナ（鋤のポーズ）」でした。わたし住吉の「ハラーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！

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今日は「サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）」です。
先週行った「頭立ちのポーズ」のことをヨガのポーズの王様と言いましたが、この「肩立ちのポーズ」はヨガポーズの女王と言われているポーズです。それだけ良い効果がたくさん期待できるということ。このポーズひとつでとてもリフレッシュできます。よかったら試してみてください。ただ、首の調子が悪い、頭が痛いというときはやめてくださいね。

●絨毯かマットの上にあおむけになって寝てください。そこから両ひざを胸に抱えます。お尻をさらにあげて、背中の部分に両手を支えのように入れて、立ちます。逆さになって自転車をこぐような感じです。あの形を目指していきたいので、お尻を持ち上げたら下がってこないように背中に手をあてて、ひじと肩で立っていきます。

●ここまできたらちょっと形を整えます。ひじの幅が狭い方が楽です。なるべく背中の下に肘がくるように、肘をぐぐっと寄せて狭めてください。できる方は肩も狭める感じで整えます。背中にあてている手は、なるべく肩に近いほうに動かすと安定感が増します。首が痛くないことを確認してください。首を左右に向けず、まっすぐ向けたままにしてください。

●お尻が上がったら今度は脚をまっすぐ伸ばしていきましょう。ひざを伸ばして、つま先も伸ばして、まっすぐ上に脚が向いている状態。これがサルヴァンガーサナの形となります。行ける方はお尻が首の上にくるようになるのが目標。なかなか最初はそこまで行きませんが、それでも呼吸を整えて少しずつ。あとはゆっくり目をつぶって、呼吸をしてリラックスです。少し長めにホールドすると効果が増えますので、ぜひやってみてください。

今日は「サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）」でした。わたし住吉の「サルヴァンガーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！

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今日は「シルシアーサナ（頭立ちのポーズ）」。
ヨガポーズの王様とも言われていて、頭で逆立ちをするポーズです。ちょっと難しそうに聞こえますが、途中まででも十分効果があります。一緒にやってみましょう！

●マットの上に正座で座ります。ゆっくり呼吸を落ち着けて、そこから腕を組みます。右手で左ひじを、左手で右ひじを持ってください。これが手の幅を決めるので、持ったまま、自分が正座しているマットにポンとひじをつきます。ひじはマットから離さずにキープしたまま、手をほどいて、手と手を組みます。

●ここまでで、目の前に手と手でつくられた三角形があると思います。次に組んだ手でできた三角形の頂点に頭頂部をマットにつけます。逆立ちのスタートです。そこから呼吸を整えて、ゆっくりお尻を上にあげていきます。ひざを伸ばしてお尻を上にあげます。

●お尻をあげたら、今度は両足を少しずつ自分の顔のほうに歩み寄るかたちで。そうするとお尻が真上のほうにあがっていくと思います。お尻が頭の真上にきたぞとなったら、これで十分に効果がありますので、最初のうちはこれでやってみてください。

●そこからさらにいけるようになったら、足を床からふっと離してひざを折り曲げて、ゆっくりバランスを取ります。そこでもバランスがとれたぞと思ったら、今度はひざをお尻の上にくる形で伸ばして、股関節を伸ばしてひざを上にあげて、そこからさらにひざも伸ばしてかかとも真上に来るように。逆さまになります。ここでゆっくりゆっくり呼吸します。

●一番のポイントは首が詰まらない、首はなるべく長く長く、肩と床も遠ざけて、三点で立っているんだということを意識しながら続けてみてください。首を痛めている方は無理をしないでくださいね。

今日は「シルシアーサナ（頭立ちのポーズ）」でした。わたし住吉の「シルシアーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！

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今日は「アドムカシュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)」です。

ヨガの基本、ヨガを代表するようなポーズで、ヨガクラスに行くと必ず出てくるポーズです。
ポーズとポーズの間にやっても効果的。全身の血行を促したり、リフレッシュにもつながりますので、ぜひ在宅ワークの方は仕事の合間にやってみてください。

●マットの上に四つんばいになりましょう。手足を肩幅、腰幅くらいに開きます。
そこからつま先を立てて、膝を伸ばし、お尻を高く上げます。横から見るとお尻を頂点にした三角形になるというイメージ。もうちょっと手足を前後に広げたほうがストレッチしやすそうだぞという方は、調整してください。

●ゆっくりと太ももの裏、ふくらはぎの裏、足の裏全体、そして背中がストレッチされているということを実感してください。手もまっすぐ伸ばします。このとき注意したいのは、肩がすぼまらないこと。肩と耳をぐーっと離す。そして肩と肩も開くというイメージで、肩にぎゅっと力が入らないように、背中と足の裏全体をストレッチしてください。

●ゆっくりと呼吸を続けて、気持ちよくストレッチを感じてください。

今日は「アドムカシュヴァナーサナ」でした。わたし住吉の「アドムカシュヴァナーサナ」のヨガポーズは、Blue Oceanのtwitterをチェックしてくださいね！