おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

Blue Oceanでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズです。およそ２か月で完成しますので、ぜひ覚えて、繰り返しやってみてください。

今日はポーズ４「アルダマツェンドラーサナ（座位のねじりのポーズ）」です。内臓の部分をねじるので、ストレッチにもなります。

●マットの上に正座します。呼吸を整えて、背筋はまっすぐに。まずお尻を左側に落として、横座りします。右足を持ち上げて、右足が左のひざの外側にくるように足を組みます。右ひざひざは立っている状態で、体をねじります。

●ここでまたゆっくり呼吸。次に、左手を大きく上にあげて、上半身を右にねじりながら、左のひじをまげて下ろし、左のひじと右のひざをひっかけます。上半身は右のほうを向いています。顔は真後ろをみるような感じ。

●肩だけを回さずに、お腹の下のほうから雑巾を絞り上げるようなイメージで、上半身をねじります。右手はお尻の後ろのマットの上においてください。右ひざにひっかけている左ひじの力でねじりを深めていきます。

●ゆっくりと呼吸を続けて、十分だなと思ったら体をほどき、今度は反対側です。

今日は「アルダマツェンドラーサナ（座位のねじりのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

このコーナーでは、一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を毎週１名の方に差し上げます。毎日の食生活に無理なく取り入れて、健康生活を始めませんか。番組HPの「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています！

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今日はポーズ３「パダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）」です。

●マットの上にまっすぐに立ちます。両足は肩幅、足の親指はまっすぐ前を向いていることを確認します。お腹がぽこっと出ていないように、首の後ろもまっすぐです。

●呼吸を整えて前屈します。ガラ系の携帯をたたむイメージで、腰からパタンと折って前屈してください。背中はまっすぐのまま、少しずつ少しずつ前屈。いけるところまで行ってください。

●前屈が深まったら、手の親指、人差し指、中指の３つの指で足の親指をつかみます。ゆっくりと呼吸を吐くたびに前屈を深めながら、ストレッチを味わってください。背中や足の後ろに気持ちのいいストレッチが感じられると思います。太ももの前側にきゅっと力を入れると、より前屈しやすくなります。深い呼吸で、リラックスして行いましょう！

今日は「パダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ２「ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）」。体を反らせるポーズです。

●マットの上にひざまずきます。ひざとひざの間隔は腰幅くらい。ひざから頭の上までまっすぐであることを確認して、呼吸を整えましょう。

●そこから体を反らせていきます。右手で右のかかと、左手で左のかかとをとらえます。できれば、ひざから上はまっすぐにして、胸を開きましょう。胸を開けば開くほど、腰への負担が少なくなります。

●十分反れているなあと感じたら、あごを天井のほうに向けて、首の前側も伸ばしてみましょう。ゆっくりと呼吸をして、十分だなと思ったら、起き上がります。起き上がってくるときは、まず頭から戻します。無理のないように行ってください。

今日は「ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ１に戻って、「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」。とてもポピュラーポーズです。全身の血行を促すことができます。

●マットの上で四つんばいになって、呼吸を整えます。両手、両ひざは肩幅に広げてください。

●お尻を天井に向けて持ち上げます。横から見たときに、お尻を頂点にした三角形になるように。手も背中も足全体も、まっすぐ伸びている状態です。最初は難しいので、かかとは浮いたままでも大丈夫。背中、腕が気持ちよく伸びていることを確認しましょう。

●このとき、肩に力が入らないように、耳から肩を遠くするような意識で行いましょう。手は床に突っ張って、お尻は上にぎゅっとあげることで、背中が気持ちよくストレッチされます。呼吸が慣れてきたら、足の後ろ側も伸ばしやすくなると思います。

今日は「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」でした。とても気持ちのいいポーズです。朝起きたときに行うのもおすすめです。住吉のポーズはツイッターでチェックしてくださいね。

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