おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

Blue Oceanでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズです。およそ２か月で完成しますので、ぜひ覚えて、繰り返しやってみてください。

今日はポーズ１に戻って、「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」。とてもポピュラーポーズです。全身の血行を促すことができます。

●マットの上で四つんばいになって、呼吸を整えます。両手、両ひざは肩幅に広げてください。

●お尻を天井に向けて持ち上げます。横から見たときに、お尻を頂点にした三角形になるように。手も背中も足全体も、まっすぐ伸びている状態です。最初は難しいので、かかとは浮いたままでも大丈夫。背中、腕が気持ちよく伸びていることを確認しましょう。

●このとき、肩に力が入らないように、耳から肩を遠くするような意識で行いましょう。手は床に突っ張って、お尻は上にぎゅっとあげることで、背中が気持ちよくストレッチされます。呼吸が慣れてきたら、足の後ろ側も伸ばしやすくなると思います。

今日は「アドムカシュヴァーサナ(下向きの犬のポーズ)」でした。とても気持ちのいいポーズです。朝起きたときに行うのもおすすめです。住吉のポーズはツイッターでチェックしてくださいね。

このコーナーでは、一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を毎週１名の方に差し上げます。毎日の食生活に無理なく取り入れて、健康生活を始めませんか。番組HPの「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています！

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今日はポーズ８「ウルドゥバパドマーサナ（上を向いた蓮華座のポーズ）」です。新年早々、ちょっと難しめのポーズです。寒いのでどうぞ無理のない範囲で行ってくださいね。

●まず先週やった「肩立ちのポーズ」から入ります。マットに仰向けに横になります。呼吸を整えたら、ひざを立てて、ひざを胸に近づけて、お尻を浮かせていきます。お尻が浮いてきたら、背中に手のひらをあてて、体を写真立てのように支え、足を伸ばします。

●「肩立ちのポーズ」が安定したら、まっすぐ上に伸ばしている足を蓮華座に組みます。蓮華座というのは、胡坐のような形。そのままバランスをとります。

●手を放しても大丈夫という方は、手を空中のひざにつきます。これで上を向いた蓮華座のポーズの完成です。集中力や体幹を鍛えることができるポーズ。柔軟性も養えます。また逆転のポーズはリフレッシュにもつながります。

●難しいポーズですので、くれぐれも無理のないように行ってください。

今日は「ウルドゥバパドマーサナ（上を向いた蓮華座のポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ７「サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）」です。

●マットの上に仰向けに寝ます。両ひざを立てて、そのひざを胸に近づけて、床からお尻を浮かせます。浮かせたお尻にひじをついた手をあてて、お尻を床から持ち上げます。

●お尻が十分に上がったら、天井に向けて両足を伸ばします。上に伸ばすのが難しい方は、少し斜めでもOKです。ゆっくり呼吸をします。腕だけなく、体幹を使って体を支えることができるのが理想です。

●注意点としては、首を痛める原因になるので、首を左右に振らないように気をつけてください。逆転のポーズなので、血液がめぐって、リフレッシュやリラックスにもつながります。

今日は「サルヴァンガーサナ（肩立ちのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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今日はポーズ６「ヴルクシャーサナ（木のポーズ）」です。バランス感覚を養うことができるポーズです。

●両足をそろえてまっすぐ立ちます。ゆっくりと呼吸を整えながら、まずは左足で立ってみましょう。右足をあげて、左足に重心をのせます。右足の足裏を左足のふくらはぎの内側につけます。

●そこから、右足裏を少しずつゆっくりと上にあげていきます。ひざの内側、太ももの内側というように、尺取り虫のイメージで。無理はせず、できるところまでで構いません。

●体はまっすぐ、視線は１メートルほど先の床の一点を見つめます。ゆっくりと鼻で呼吸。体幹をしっかりと感じましょう。手は胸の前で合掌。できる方は、両手を真っすぐ天に伸ばします。集中力とバランス感覚が重要です。

●左足でしっかり立てたなあと思ったら、今度は反対側です。

今日は「ヴルクシャーサナ（木のポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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