おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

今日は「アンジャネヤーサナ（三日月のポーズ）」です。

●マットにしゃがんで、両足の両側に手をつきます。そこから右足を大きく後ろに踏み出します。右足と左足が前後に大きく開いた状態。前に残った左足は足首より前にひざが出ないように、ひざ下が真っすぐ伸びているように気を付けてください。

●後ろに投げ出した右足は真っすぐ伸ばします。次に上半身を大きく上に伸ばす気持ちで立てていきます。鼠径部に気持ちのいいストレッチを感じてください。

●もう少しいけそうだぞという方は、両手を頭の上で合わせて、あごを上に向け、体を反らします。横から見ると体全体が三日月の形になります。ゆっくりと呼吸をしながら行ってください。終わったら反対側です。

座り仕事の人は、鼠径部が詰まったり疲れたりしてしまいがち。そこがぐーっとストレッチできる気持ちのいいポーズです。今日は「アンジャネヤーサナ（三日月のポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
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今日は「ハイランジ」です。サンスクリット語では「Utthita Ashwa Sanchalanasana(ウッティタ アシュワ サンチャラナーサナ）」というポーズ。立った馬が前に踏み出すというようなポーズで、足を大きく前後に広げて行います。

●マットの上にまっすぐ立ち、呼吸を整えます。足と足、親指と親指が揃っているかどうかを確認して、心を落ち着けます。

●そこから右足を大きく後ろに踏み出します。左足のひざが直角になるくらい、かなり大きく右足を踏み出します。足が大きく前後に開いているので、右足の鼠径部のあたりがすごくストレッチされます。

●ここが限界！というところで、両手を左足の足首の両側について、背筋を伸ばします。この状態でもだいぶストレッチを感じることができるはず。

●もっと負荷をかけたいという方は、そのままお腹に力を入れて、上半身を床と垂直に立てていきます。腕を頭の上に上げ、手と手を合わせます。このとき肩が上がらないように。耳の横やや後ろ目に腕がくるように、頭の上で手と手を合わせます。

●力とストレッチを感じながら、ゆっくりと呼吸をします。充分できたなと思ったら、逆足。体幹トレーニング、足のストレッチに効果的なポーズです。

今日は「ハイランジ」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「ドルフィンポーズ（イルカのポーズ）」です。名前はかわいいですが、体幹を鍛えるため、ちょっとハードな、体の温まるポーズです。

●マットや絨毯の上に四つんばいになります。このとき、手が肩の真下に来るように気が付けてください。次に、手のとこにひじをつきます。ひじがちょうど肩の真下に来るようなかたちです。

●ひじを床についたら、手と手を組みます。そこから足を後ろにまっすぐ伸ばします。つま先を立てたまま、お尻が上に飛び出さないよう、背中がまっすぐになるように、いわゆるプランクというかたちをとります。肩にぎゅっと力が入っていないことを確認しましょう。

●ここからドルフィンポーズは呼吸とともに動いていくポーズです。息を吐きながら、お尻をぐーっと上に上げて、腕やひじは伸ばし気味に。横から見たら、お尻が頂点の三角形をつくります。

●ここから足とひじは動かさないまま、先ほどのプランクポーズに戻ります。呼吸に合せて、これを繰り返し行います。10回、20回セット数を決めて行うことで体幹トレーニングになります。肩や腕の強化にもつながります。

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今日は「ドルフィンポーズ（イルカのポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
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今日は「マリチャーサナ１（賢者マリーチのポーズ１）」です。座って前屈するストレッチのポーズです。

●マットや絨毯の上に両脚を伸ばして座ります。

●片足ずつ前屈します。右足はまっすぐのまま、左ひざを足の裏を床につけて立てます。なるべくお尻に近いところにかかとがくるように、ぎゅぎゅぎゅっと引っ張るように左ひざを立ててください。

●お尻が傾いていないように注意しながら、上半身をまっすぐ伸ばして、大きく息を吸い、両腕を上げて、吐きながら前に倒れていきます。

●前に倒れながら、両手を腰の後ろで組みます。その際、立てている左ひざの外側から左腕を回します。ちょっと上級者ポーズ、すぐにできなくても、できるところでやってみてください。手が届かない方はタオルなどを手にもって、幅を広げてやってみるといいかも。

●ただの前屈とはストレッチするところが変ります。股関節のあたりなど、普段あまりストレッチができないところが伸ばせるポーズです。ゆっくりと呼吸をしながら、ストレッチを味わってください。

●上がってくるときは、ゆっくりと息を吸いながら、上体を起こしていきます。片側が終わったら反対側も伸ばします。

今日は「マリチャーサナ１（賢者マリーチのポーズ１）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。