おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

ここで一息、「おうちヨガ」の時間です。
この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

今日は「トリアンガムカイカパーダパスチモッタナーサナ（片脚を曲げた前屈のポーズ）」です。座って行うポーズです。

●マットや絨毯の上に両脚を伸ばして座ります。背筋を伸ばして、上半身はまっすぐに。

●右脚を膝で曲げます。右脚のかかとが右のお尻の横にくるように。ちょっと崩した正座のようになります。左脚はまっすぐのままです。このときに左に体が傾きやすいですが、そうならないように、上半身はまっすぐに伸びていることを確認してください。

●そこから両手を頭の上にまっすぐ伸ばして、息を吸います。吐く息とともに上半身前屈です。お腹が左の太ももにくっ付くぞーというイメージで前屈してみてください。左脚の裏が気持ちよく伸びているのを感じられると思います。

●行けるところまでいって、呼吸を続けます。ゆっくり息を吸いながら体をおこし、次は反対の脚です。

今日は「トリアンガムカイカパーダパスチモッタナーサナ（片脚を曲げた前屈のポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「パダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）」です。
「パダ」は足、「アングシュタ」は足の親指。足の親指をつかむポーズはいろいろなバージョンがありますが、今日は立ったまま前屈をして、親指をつかむポーズをやってみましょう！

●足を軽く肩幅くらいに開いて立ちます。足の親指はまっすぐ前、頭の上かヒモで引っ張られているように、全身まっすぐに立ちます。

●息を吐きながら前屈していきます。このとき上半身はまっすぐのまま、お腹が太ももにくっつくように、ガラ系の携帯をパタンと折りたたむように、ゆっくり前屈します。手が床に近づいたら、手の親指＋人さし指＋中指の3本の指で足の親指をくるんとつかみます。

●そこからさらにゆっくりと呼吸。吐く息でもう少し曲がるかな、もう少し曲がるかなと様子を見てください。このとき太ももの前にキュッと力を入れると、太ももの裏柄が伸びるので、前屈しやすくなります。

●無理をせず、最後は上半身の力を抜いて、ゆったりストレッチ。深いストレッチが気持ちのいいポーズです。

今日は「パダングシュターサナ（足の親指をつかむポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「パルシュヴォッタナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」です。

●立って行うポーズです。マットの上にまっすぐに立ち、そこから右足を一歩前に踏み出します。右足と左足は肩幅２つぶんくらい開けてください。

●前に出した右足のつま先はそのまま、左足のつま先を45度くらい外側に開きます。これで安定感がでます。腰は右足が向いているのと同じ方向を向いていることを確認。背筋を伸ばして、肩の力を抜いて、ゆっくりと上半身を折り曲げていきます。

●このとき頭から行くのではなく、お腹が右足の太ももの前方にくっつくぞというような感じで、腰から折り曲げて前屈してください。行けるところまで行って、胸がつくひとは胸まで、おでこがつくひとはおでこまで、前屈します。

●足の両太ももにキュっと力を入れる、お腹にもキュっと力を入れると安定し、正しいストレッチになります。ゆっくりと呼吸。体を戻して、反対側も行います。

●ディープなストレッチで足まで伸びて、気持ちのいいポーズです。

今日は「パルシュヴォッタナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

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今日は「ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）」です。胸を開く気持ちのいいポーズですが、腰が痛いかた、体が硬い方は無理をしないことが大事です。

●マットや絨毯の上で、太ももが床と直角になるようにひざまずきます。

●そこから体を反っていきます。体が柔らかい方は、右手は右のかかと、左手は左のかかとを持ち、そこからぐっと胸を前に反らし、胸が張っている感じに。最後に首を落としていきます。これがウシュトラーサナの完成形です。

●ただ、体が柔らかくない方などが無理をしてやると、腰を痛めてしまいます。なので、ちょっと自分には無理だなと思ったら、ひざまずいた状態で手を腰に当てて、後ろに少しずつ重心を移しながら胸を張ってみましょう。あごを上に向けて、喉の前を開けます。まずはここから練習してみてください。届きそうかもと思ったら、手を後ろに下ろして、かかとを持ってみてください。

●ポーズが完成したら、ここでゆっくりと呼吸をします。戻ってくるときは、まず頭をもとに戻して、そこから上半身を持ち上げていきます。

リモートワークでは体も丸まりがちなので、体を反らすポーズ「ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）」をやってみました。どんな形のポーズか、ぜひBlue Oceanのtwitterでチェックしてください。

このコーナー、毎月最終週はプレゼントがあります。一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を5名の方に差し上げます。番組ホームページ右側「おうちヨガ」のバナーをクリックして、ご応募ください。たくさんのご応募、お待ちしています！