おうちヨガ supported by 一週間分のロカボナッツ

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この時間は、とっておきのリフレッシュタイム。ヨガ講師の資格を持つわたし住吉美紀と一緒に、「からだのみらい」のために、ヨガで心と体を整えていきましょう！

Blue Oceanでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスをご紹介しています。全部で８ポーズ。およそ２か月でひとまわりします。ぜひ覚えて、繰り返し行ってみてください。

今日はポーズ１「アドムカシュヴァーサナ（下向きの犬のポーズ）」です。とてもポピュラーなヨガのポーズ。朝のウォーミングアップにも最適です。

●マットの上に四つんばいになります。手は肩幅、ひざは腰幅。手と足で体を押し上げて、お尻を持ち上げます。横から見たときに、お尻を頂点にした三角形になるイメージでお尻を高く上げてください。

●大事なのは背中を伸ばすことです。肩に力が入っていかいか、確認してください。耳と肩を離すような意識で。背中が丸まらないように注意しましょう。

●手も足も伸ばすのはちょっと無理という方は、ひざは少し曲げたままでも大丈夫です。ゆっくり呼吸をして、慣れてきたら、少しずつかかとを下ろし、足も伸ばしてみてください。

今日は「アドムカシュヴァーサナ（下向きの犬のポーズ）」でした。住吉のポーズはX(Twitter)でチェックしてくださいね。

このコーナーでは、一週間分のロカボナッツ４袋（およそ一か月分）を毎週１名の方に差し上げます。
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BOでは初心者でもとりくみやすいヨガのシークエンスを考えました。全部で８ポーズ、およそ２か月で完成です。ぜひ覚えて、繰り返しやってみてください。

今日はポーズ８「プラサリタパドッタナーサナＣ（立位の開脚前屈Ｃ）」。足を広げた前屈です。

●両足を大きく広げて立ちます。肩幅３つ分くらいが目安、大きく広げたほうが前屈しやすくなります。足の親指がまっすぐ前を向いていることを確認してください。上半身もまっすぐ。呼吸を整えます。

●背中で右手と左手の指を組みます。息を吐きながら、上体を前に倒して前屈。このときのポイントはひざを曲げないこと、背中を丸めないこと、お腹が太ももあたりに近づくイメージで腰で曲げていくこと。太ももの前側にきゅっと力を入れるとストレッチがしやすくなります。

●前屈するとともに、背中で組んだ手を床に近づけていきます。肩がすごくストレッチされます。重力を使ってストレッチを深めましょう。十分だなと思ったら、息を吸いながら体を起こします。

今日は「プラサリタパドッタナーサナＣ（立位の開脚前屈Ｃ）」でした。肩こりでお悩みの方にもおすすめです。住吉のポーズはX(Twitter)でチェックしてください。

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今日はポーズ７「パルシュヴォッタナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」です。

●マットの上に足を伸ばして座り、両足をなるべく広く開脚します。背筋や首の後ろはまっすぐ。呼吸を整えます。

●左右に上半身を倒していきます。まず左手を大きく上にあげて、右側に体を倒します。左の脇腹が気持ちよく伸びていることを感じてください。なるべく前かがみにならないよう、体の側面を伸ばすことを意識してください。

●顔は少し上を向くと側面を伸ばしやすいと思います。手の指先がつま先に届く人は、つま先をつかんだりして、安定させてください。ゆっくりとストレッチを感じながら呼吸します。

●吸う息で体を戻し、吐く息で反対側もストレッチです。

今日は「パルシュヴォッタナーサナ（体の側面を伸ばすポーズ）」でした。住吉のヨガポーズはBlue OceanのX(Twitter)でチェックしてください。

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今日はポーズ６「カカーサナ（カラスのポーズ）」。両腕と体幹を使ったアームバランスのポーズです。

●マットの上に両足を腰幅に開いてしゃがみます。目の前のマットに両手をつきます。両手の中指が少しだけハの字型になるようにしましょう。バランスがとりやすくなります。

●足から両手のほうに少しずつ体重を移動していきます。お尻を少しずつ高くして、両手に重心を移動。右ひざは右の二の腕、左ひざは左の二の腕の上に乗せて、完全に足を浮かせます。

●目線はマットの前の一点を見つめて集中。お尻を高くあげるのがポイントです。肩に力を入れないようにして、バランスポイントを探してください。

今日は「カカーサナ（カラスのポーズ）」でした。住吉のポーズはツイッターでチェックしてください。

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